Калькулятор ІМТ і BMR
Зрозумійте склад свого тіла та точно розрахуйте, скільки калорій вам потрібно щодня, щоб підтримувати, втрачати чи набирати вагу.
Щоденна потреба в калоріях (TDEE)
🏆 ІМТ і BMR: базові показники здоров'я
Все, що потрібно знати про використання цього калькулятора та математику, яка стоїть за ним.
Як це працює
Ваш індекс маси тіла (ІМТ) — це показник жиру в тілі на основі зросту та ваги. Базовий рівень метаболізму (BMR) оцінює кількість калорій, необхідних вашому тілу для підтримки базових життєвих функцій у стані спокою.
Формула
ІМТ = вага(кг) / зріст(м)². BMR використовує рівняння Міффліна-Сент-Джеора: (10 × вага) + (6,25 × зріст) - (5 × вік) + (5 для чоловіків, -161 для жінок).
Порада від експерта
ІМТ не розрізняє м'язи та жир. У спортсменів може бути високий ІМТ, але низький рівень жиру в тілі. BMR — це базовий рівень для створення дефіциту калорій.
Часті запитання
Що означають категорії ІМТ? +
ВООЗ визначає: недостатня вага (<18,5), норма (18,5–24,9), надлишкова вага (25–29,9), ожиріння I ступеня (30–34,9), ожиріння II ступеня (35–39,9), ожиріння III ступеня (40+). Ці категорії корелюють із ризиками серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу та інших станів — але ІМТ є інструментом скринінгу, а не діагностики. Спортсмен із високим ІМТ може бути здоровішим за людину з "нормальним" ІМТ, яка веде малорухливий спосіб життя.
Для чого використовується рівняння Міффліна-Сент-Джеора для BMR? +
Міффлін-Сент-Джеор (1990) — найточніша формула BMR для більшості людей: Чоловіки: (10 × вага у кг) + (6,25 × зріст у см) − (5 × вік) + 5. Жінки: (10 × вага у кг) + (6,25 × зріст у см) − (5 × вік) − 161. Порівняно зі старішим рівнянням Гарріса-Бенедикта, Міффлін-Сент-Джеор приблизно на 5% точніше в середньому для сучасного населення.
Що таке TDEE і чим воно відрізняється від BMR? +
BMR (базовий рівень метаболізму) — це калорії, які ваше тіло спалює в повному спокої — лише для підтримки роботи органів, дихання і температури тіла. TDEE (загальні щоденні енерговитрати) — це BMR, помножений на коефіцієнт активності. Це загальна кількість калорій, які ви спалюєте за звичайний день. Використовуйте TDEE, а не BMR, як базовий рівень калорій для управління вагою.
Чи точний ІМТ для дітей, людей похилого віку чи спортсменів? +
ІМТ має суттєві обмеження для особливих груп населення. Для дітей і підлітків використовуються процентилі ІМТ за віком і статтю (а не сирі значення). Для людей похилого віку нормальні діапазони ІМТ можуть зміщуватися вище через зменшену м'язову масу. Для спортсменів і бодібілдерів ІМТ часто помилково класифікує їх як таких, що мають надлишкову вагу чи ожиріння, хоча в них дуже низький рівень жиру. Відсоток жиру в тілі (скористайтеся нашим калькулятором жиру в тілі) є більш інформативним показником для цих груп.
Як використати ці цифри для схуднення? +
Використовуйте свій TDEE як рівень підтримки ваги. Щоб схуднути, створіть дефіцит калорій у 250–500 калорій/день менше за TDEE — це призводить до втрати 0,25–0,5 кг жиру на тиждень. Не опускайтеся нижче 1200 калорій/день (жінки) або 1500 (чоловіки) без медичного нагляду, оскільки дуже низька калорійність сповільнює метаболізм і спричиняє втрату м'язів. Поєднуйте із силовими тренуваннями, щоб зберегти м'язову масу.