Калькулятор БЖВ
Знайдіть ідеальний баланс білків, вуглеводів і жирів, щоб живити тіло та досягати своїх цілей.
На основі рівняння Міффліна-Сан Жеора. 1 г білка = 4 ккал, 1 г вуглеводів = 4 ккал, 1 г жиру = 9 ккал.
🏆 Баланс макронутрієнтів
Все, що потрібно знати про роботу з цим калькулятором і математику, яка стоїть за ним.
Як це працює
Розбиває вашу денну норму калорій на оптимальні відсотки білків, жирів і вуглеводів на основі конкретної фітнес-цілі.
Формула
Білок = 4 ккал/г, Вуглеводи = 4 ккал/г, Жири = 9 ккал/г. Пропорції залежать від обраного плану харчування (наприклад, 40/30/30).
Порада
Білок важливий для відновлення м'язів, але не бійтеся вуглеводів - вони основне джерело енергії для тренувань.
Часті запитання (FAQ)
Що таке макронутрієнти і чому вони важливі? +
Макронутрієнти (макроси) - три основні нутрієнти, потрібні організму у великій кількості: білок (4 ккал/г), вуглеводи (4 ккал/г) і жир (9 ккал/г). Разом вони становлять усю калорійність раціону. Облік макросів, а не лише калорій, дає точніший контроль над складом тіла - можна втрачати жир і набирати м'язи одночасно за високого білка, або оптимізувати енергію для спорту, коригуючи вуглеводи.
Скільки білка мені насправді потрібно? +
Рекомендована добова норма - 0,8 г на кг ваги, але це мінімум для запобігання дефіциту, а не оптимум для атлетів чи активних людей. Дослідження підтримують 1,6-2,2 г/кг для набору й збереження м'язів. У дефіциті калорій до 2,4 г/кг може допомогти зберегти м'язи. Розподіл на 3-4 прийоми їжі максимізує синтез м'язового білка. Понад 2,2 г/кг ефект зазвичай мінімальний.
Яке співвідношення БЖВ найкраще для схуднення? +
Для схуднення найважливіша загальна калорійність. Але серед варіантів розподілу вищий білок (30-40% калорій) підвищує ситість, зберігає м'язи й трохи прискорює метаболізм через термічний ефект їжі. Далі співвідношення вуглеводів і жирів - справа особистих вподобань: комусь краще на низьковуглеводному (кето: <5% вуглеводів), іншим - на помірному (40%). Те, що ви можете дотримуватись стабільно, завжди краще за «оптимальне» співвідношення, яке вам не подобається.
Чи варто їсти вуглеводи до чи після тренування? +
Обидва підходи працюють. Вуглеводи перед тренуванням (за 1-2 години) підживлюють продуктивність, заповнюючи запаси глікогену. Вуглеводи після тренування (протягом 1-2 годин) допомагають відновити глікоген і підтримують відновлення. Практичний підхід: збалансований прийом їжі з вуглеводами та білком за 2-3 години до тренування і ще один - протягом 2 годин після. Для загальної фізичної форми деталі не так критичні - набагато важливіше загальне денне споживання.
Чи потрібно рахувати макроси постійно? +
Не для всіх. Облік макросів - потужний навчальний інструмент: навіть 6-12 тижнів обліку навчають розуміти склад їжі й формують інтуїцію правильного харчування. Далі багато хто підтримує результати через усвідомлене харчування без зважування кожного грама. Спортсмени-конкурсанти та люди з конкретними цілями складу тіла часто ведуть облік довше. Якщо облік викликає нав'язливість чи стрес, інтуїтивне харчування з фокусом на білок і цільні продукти підходить більшості.